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深蹲5大超强好处!摆脱失眠、自律神经失调、静态疲劳〜

2020-05-22 187浏览量

「深蹲救台湾!」这是最近流行的一句口号,健身界、明星,或有是减重需求的人,对于深蹲这个王牌动作,更是情有独锺。练习深蹲到底对健康有什幺好处?对于一个深蹲新手来说,如何循序渐进练习从初阶到进阶。日本专业教练,教导大家不必挨饿,也不会有辛苦、做不完的感觉,就能让你在4周内,轻鬆摆脱最难消瘦的臀部、大腿、小腿肚肥肉,并远离摆脱失眠、自律神经失调、静态疲劳!

深蹲是全面性的运动,可以训练人体重要的肌群

为什幺练习深蹲很重要?因为随着年龄的增长,人体会逐渐开始失去肌肉,如果不能及早锻鍊肌肉,等到肌肉流失后,就可能产生肌无力等併发症,甚至伤害关节,影响行动力。而深蹲正是一项全面性的运动,尤其,深蹲可以训练人体重要的肌群,包括:四头肌、臀肌、竖脊肌、斜方肌和核心肌群。

一般来说在运动完后,需要48~72小时的恢复时间,让肌肉回到正常的状态,并且慢慢的增加肌肉能力,日本知名体能教练坂诘真二在其新书《深蹲法则》中表示,藉由肌肉增长的「超恢复」原理,教大家只要深蹲4周「三天做一次‧一次三分钟」循序渐进进行深蹲课程,就能得到以下5大好处:

【深蹲5大超强好处】

●1.结实体态、紧緻肌肉:正确深蹲会用到全身70%以上的肌肉。不只下半身的肌肉,腹肌与背肌也会一起紧实,美丽曲线不是梦。

●2.消除静态疲劳、活力满点:针对久坐电脑族、滑手机低头族常容易出现「静态疲劳」,使血管被压迫。深蹲可以活动筋骨,促进血液循环,使疲劳物质顺利排解。

●3.摆脱失眠、提升睡眠品质:刺激交感神经,使间的副交感神经运作。有自律神经失调问题也能迎刃而解。

●4.稳定情绪、排解压力:深蹲有助于安定情绪,打造健康的身心。

●5.活血祛寒、提升健康免疫力:刺激第2颗心脏小腿肚,促进血液循环、提升代谢率,使免疫力增强。

同样重要的是,进行深蹲的同时,一定要採取健康且天然的饮食计划,避免食用加工食品和糖,这些食物特别容易导致体重增加。而是要积极摄取无热量、无咖啡因、无气精等「零热量」的食物,包括菇类、豆腐、青菜等食物。此外,还要大量摄取水分,大约比平时多1公升的水分。

以下分别介绍4个深蹲动作,由初阶到进阶,大家不妨依照指示要诀循序渐进进行:

《Level-1》

★椅子深蹲

Point:深蹲这种肌力训练,可以锻练从股四头肌一直到整个下半身的肌肉。椅子深蹲动作从蹲姿开始,这也是所有深蹲动作的基础。

START:从蹲姿开始,双脚打开与肩同宽,双手交叉于胸前。

1.臀部推出去,弯屈膝盖与股关节,身体前倾至手肘可以点到膝盖左右。

2.一边吐气,用1∼2秒的时间伸直膝盖与股关节,慢慢站起。吸气后用2∼3秒的时间回到原本的蹲姿。如此重複10次,进入短暂休息。重複上述动作做3套循环。

(图片提供/尖端出版)(图片提供/尖端出版)

1.脚尖与膝盖的位置

一开始在预备姿势时用椅子做辅助会比较容易理解。椅子儘量坐浅一点,双手交叉于胸前,上身往前倾。双脚往前倾到脚尖刚好在膝盖正下方的程度。

2.上半身的姿势

上半身从头到屁股要呈一直线,驼背、后仰都会对腰部造成负担、降低训练效果。

(图片提供/尖端出版)

3.脚与骨盆的位置

双脚打开与肩同宽,身体重心(骨盆)摆在双脚正中间,注意不要偏左或偏右。

4.脚尖与膝盖的方向

脚尖与膝盖稍微往外开,但注意膝盖外开角度过大或往内倾都会对股关节与膝盖造成负担。

(图片提供/尖端出版)肌肉膝盖疲劳动作摆脱静态重要训练健康
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